记者近日发现，一些超市里窝窝头、小米饭、八宝粥的价格都在不断上涨；另一方面，一些单位餐厅也增加了黄玉米面等粗粮食品。曾经退居“二线”的粗粮又开始回归餐桌，香喷喷的糙米粥、金黄的玉米面饼、糯软的红豆米饭让很多人爱上粗粮。最近修改出台的《中国居民膳食指南》中明确指出，要适当食用粗粮。记者就此采访了陕西省营养学会副理事长、西安交大医学院营养学教授周玲。

　　■建议：每天吃粗粮不少于50克

　　生活节奏加快，饮食结构不合理，高脂肪、高蛋白、高热量食物超量摄入，越来越多的生活方式病凸现出来。粗粮含有大量纤维素，能有效补充人体所需，因此营养学会在对6岁以上的正常人群的膳食指南中，第一条就是“食物多样，谷类为主，粗细搭配”，其中建议每天最好能吃50克以上的粗粮。

　　周玲教授称，一般粮食分粗、细两种，营养价值也有所侧重，粗粮主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦及黄豆、青豆、绿豆等。细粮指精制的大米及面粉（主要成分为淀粉），因为加工精细，维生素、无机盐和微量元素会损失，长期将细粮作为主食，易出现营养素缺乏。粗粮有一定营养价值，粗粮中含有的纤维素促进肠蠕动，使食物残渣排出，预防肠道病变和高血脂、动脉硬化等心脑血管疾病，肥胖人群吃粗粮可减肥，孩子长牙时吃些粗纤维食物，反复咀嚼促进牙齿的发育，粗粮还含有丰富的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素，促进新陈代谢，增强体质。如玉米被称为“清道夫”，膳食纤维含量很高；燕麦蛋白质含量高；小米中含有丰富的色氨酸、胡萝卜素；豆类优质蛋白含量高；薯类含胡萝卜素和维生素C.糯米、玉米、红小豆、绿豆等营养成分也各有侧重。

　　■提醒：过量食粗易降低免疫力

　　很多人喜吃粗粮，也是源于一份怀旧情结，中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者，应酬较多的人要多吃粗粮。但粗粮中含有过多食物纤维，也会影响人体对其他营养的吸收，如果长期摄入，尤其影响人体蛋白质吸收，可能降低免疫力，所以不可多吃，尤其是对年轻人来说，吃粗粮要适可而止。

　　周玲指出，“食粗吃杂”要根据不同的人群，患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎的病人尽量避免或少吃粗粮；粗粮中很多食物纤维素含量过多，荞麦、燕麦、玉米中的植酸含量较高，会阻碍钙、铁、锌吸收。对青少年来说，过量食“粗”会影响人体对蛋白质、无机盐以及部分微量元素的吸收，长期过多进食高纤维食物，会影响蛋白质吸收，减少脂肪摄入，微量元素缺乏，导致心脏、骨骼等组织发展缓慢，降低人体免疫力。同时，肠功能较差的老年人及消化功能不健全的儿童要少吃粗粮，食用过多粗粮会减弱消化吸收，如果缺铁和锌还可能出现贫血。食物中所含的嘌呤也是结石的诱因之一，粗粮中含有较多的嘌呤，有肾结石的人群要限制食用粗粮。

　　■方法：粗细搭配合理改善营养

　　粗粮虽然是一种时尚食物，但粗粮的口感较差，吸收不好，要想让胃能更好地吸收粗粮，一定要讲究食用方法。俗话说“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”，粗细搭配可以使各种营养素相互补充，比单吃一种食物的营养价值高。在保证多样化的前提下，可有意识多吃粗粮。“吃粗粮一定要讲究方法。”周玲提醒，粗粮因为加工简单，保存了诸多细粮中没有的营养，如碳水化合物含量低，膳食纤维多，富含B族维生素，但对于一些消化功能弱的人来说，粗粮过多摄入还会引起消化不良，所以一点要和细粮搭配食用。粗粮内的赖氨基酸含量较少，可以与牛奶等副食搭配补其不足，或者将粗粮熬粥与细粮混吃。吃煮、炒的黄豆，蛋白质的吸收消化率远远没有加工成豆腐吸收率高。粗细混吃如八宝粥、混合面馒头等，改变食物花样，还可使食物中蛋白质的成分互补，提高营养价值，增进食欲。另外，粗粮加工前提前浸泡，缩短烹饪时间，改变口感，更容易吸收和消化。同时，粗粮中的纤维素需要充分水分来促进肠道吸收，所以吃完粗粮后应多喝水。